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L'effet des sprints de colline sur les muscles des jambes

L'effet des sprints de colline sur les muscles des jambes



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Si vous sprintez 10 secondes en montée, vous pouvez augmenter votre vitesse de course. Le champion marathonien devenu entraîneur Brad Hudson a découvert que les programmes de course à pied réussis intègrent les sprints en colline, qui aident à augmenter la capacité aérobique, la force des jambes et l'utilisation efficace de l'oxygène par le corps, selon l'article de Yuko Shimizu publié en octobre 2007 dans "Runner's World". Si vous souhaitez améliorer la vitesse, la puissance et la force de vos jambes, trouvez une pente raide. "Il n'y a rien de mieux pour développer la vitesse, le muscle et la puissance", dit Hudson.

Puissance maximale

Lorsque vous faites de l'exercice à pleine capacité, vous ne frappez que la moitié des fibres musculaires lors d'une contraction. L'entraînement à la puissance maximale peut augmenter le nombre de fibres musculaires que votre cerveau active simultanément. Des fibres musculaires plus actives se traduisent par une augmentation de la puissance des jambes. Selon Hudson, les sprints sur les collines sont assimilables à des exercices d’haltérophilie olympiques explosifs. Cependant, les sprints recrutent des fibres musculaires à contraction rapide spécifiques à la course. Lorsque vous montez une pente à une intensité maximale, il s'agit d'un effort de puissance maximale contre la gravité. Vous devez utiliser vos fesses et les muscles de vos jambes pour vous soulever. En combinant une inclinaison et un sprint, vous augmentez la force et la vitesse des jambes.

Taux d'allumage du moteur

Le temps entre la contraction musculaire et la commande du cerveau pour la contraction du muscle s'appelle la cadence de déclenchement de l'unité motrice. Si vous raccourcissez le délai entre la commande et la contraction, votre capacité d'accélération s'améliore. Les muscles de vos jambes peuvent appliquer une force plus rapidement. Lorsque vous effectuez des sprints en montagne, votre système nerveux est très sollicité et vos muscles sont constamment en surcharge. Comme l'inclinaison réduit la distance entre votre poussée vers l'avant et votre pied au sol, les sprints en côte réduisent les risques de blessures des jambes et sont plus sûrs que les sprints en piste.

Foulée

Les sprints en colline augmentent l'efficacité et la puissance de votre foulée. En raison de la pente, vous pouvez couvrir plus de terrain à chaque foulée. Vous allez également mettre plus de stress sur vos quadriceps, qui doivent redoubler d’efforts pour soulever le genou lors de la montée. Semblable aux exercices de plyométrie, le mouvement explosif nécessaire au sprint sur les collines améliorera l'élasticité des tendons et des muscles des jambes. Les sprints en descente impliquent une technique avancée et une contraction musculaire rapide afin d'éviter une perte d'équilibre. La coordination des mouvements de vos jambes sur une pente descendante devient encore plus importante.

Régime d'entraînement

Intégrez des sprints de colline de 10 secondes à votre programme d'entraînement. En limitant la course à 10 secondes, vous évitez la production de lactate dans les muscles de vos jambes, ce qui peut entraîner de la fatigue. Faites les sprints après une course facile de 20 à 40 minutes une ou deux fois par semaine. Prévoyez trois jours de repos entre les sprints. La souche tissulaire du premier sprint en colline déclenchera des réponses neuromusculaires dans votre corps qui amortiront la tension des muscles lors du prochain sprint en colline.

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