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Exercices qui renforcent le diaphragme et les muscles abdominaux pour aider le processus de respiration

Exercices qui renforcent le diaphragme et les muscles abdominaux pour aider le processus de respiration



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Le stress du travail, de la famille et des relations personnelles peut vous faire oublier de vous détendre et de respirer profondément. Votre rythme cardiaque s'accélère et votre poitrine se contracte, vous obligeant à respirer lentement et plus rapidement. La prochaine fois que vous ressentez du stress, trouvez un endroit où rester seul et apprenez à respirer profondément dans la région abdominale plutôt que dans la région thoracique pour améliorer et renforcer votre diaphragme. .

Avantages de la respiration abdominale

Beaucoup de gens ont tendance à utiliser une respiration thoracique peu profonde lorsqu'ils sont stressés. Le stress peut être causé par l'exercice ou par des facteurs émotionnels ou environnementaux, par exemple. La respiration thoracique réduit la capacité de vos poumons à absorber plus d'oxygène dans votre corps car la plus grande quantité de flux sanguin se produit dans les lobes inférieurs des poumons. Ainsi, une respiration thoracique rapide et superficielle réduit votre capacité à apporter de l'oxygène et des nutriments dans votre sang, indique l'American Medical Student Association. Cependant, lorsque votre diaphragme se contracte lors de la respiration abdominale, votre ventre se dilate comme un ballon. Cela force l'air dans vos poumons et attire le sang dans votre poitrine pour renvoyer plus de sang dans le cœur, ce qui augmente l'absorption d'oxygène. Il favorise également la relaxation et diminue la tension.

Respiration abdominale de base

Pour augmenter votre conscience de la respiration abdominale, allongez-vous face contre terre, les pieds sur terre et les genoux légèrement écartés les uns des autres. Placez vos mains sur votre ventre et inspirez lentement et profondément pendant quatre secondes. Votre ventre devrait pousser vos mains vers le haut. Retenez votre souffle pendant quatre secondes et expirez lentement pendant quatre secondes. Répétez cet exercice pour 10 à 20 respirations profondes. Chaque respiration devrait durer 12 secondes.

Libération du haut du dos

Appliquez une pression sur les côtés de la colonne vertébrale supérieure et libérez des tissus conjonctifs qui peuvent entraver la respiration profonde. L’entraîneure physique Jill Miller, rédactrice pour IDEA Fitness Journal, vous recommande d’utiliser deux balles de tennis et d’en placer une de chaque côté de votre colonne vertébrale supérieure entre vos omoplates lorsque vous êtes allongé sur le sol. Respirez lentement à l'arrière des côtes et balancez-vous lentement d'un côté à l'autre, en permettant aux balles de masser vos côtes. Faites-le pendant une à deux minutes avant de déplacer les balles d'un pouce ou deux vers la partie inférieure de votre colonne vertébrale supérieure. Ce massage et cette combinaison de respiration relâchent la tension dans les côtes et les connexions des côtes du diaphragme postérieur et améliorent la conscience respiratoire du diaphragme.

Portée aérienne

De longues heures de travail à un bureau peuvent affaiblir vos muscles abdominaux profonds. Faites cet exercice toutes les 15 à 20 minutes lorsque vous êtes assis à votre bureau. Asseyez-vous au bord de votre chaise et lacez vos doigts avec les bras étendus devant vous. Inspirez lentement et profondément dans votre ventre, puis expirez lentement en levant les bras au-dessus de votre tête. Prenez cinq à six respirations profondes en maintenant cette position. Puis abaissez vos bras devant votre poitrine. Répétez cet exercice quatre à cinq fois.

Ressources


Voir la vidéo: Exercices du plancher pelvien (Août 2022).