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Comment se mettre en forme en 8 semaines

Comment se mettre en forme en 8 semaines


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Huit semaines sont plus que suffisantes pour améliorer votre force, votre endurance et votre endurance, ainsi que pour perdre 8 à 16 livres en toute sécurité. Commencez par des entraînements d'intensité modérée et progressez vers des entraînements d'intensité plus élevée pour maximiser les avantages. En commençant lentement, vous évitez de vous entraîner trop tôt et aidez à créer des séances d'entraînement plus longues.

Étape 1

Créez un programme d'entraînement comprenant des exercices cardio-vasculaires quatre à cinq jours par semaine et des exercices de musculation deux à trois fois par semaine. L'American Heart Association recommande entre 75 et 150 minutes d'exercices de cardio et de résistance par semaine, en fonction de l'intensité de l'entraînement.

Étape 2

Effectuez des exercices de musculation et d'endurance aérobie pendant les quatre premières semaines de votre programme. Faites des exercices complets de résistance en utilisant une quantité de poids ou un niveau de résistance qui vous fatiguera à l’échec si vous continuez à faire cet exercice pendant 90 secondes. Réalisez quatre à six répétitions d'un exercice si vous utilisez des poids ou des niveaux de résistance proches de votre maximum, ou huit à 12 représentants si vous utilisez un niveau de résistance modéré. Complétez trois séries de chaque exercice en prenant des pauses de 60 secondes entre chaque série. Augmentez la quantité de poids ou la résistance que vous utilisez chaque semaine, même si c’est seulement 2 ou 3 livres.

Étape 3

Exercez-vous à la fréquence cardiaque maximale que vous pouvez maintenir pendant 30 minutes si vous vous remettez juste en forme. Cela pourrait être aussi lent qu'une marche rapide, ou de 2,5 à 3,5 mph sur un tapis roulant. Augmentez votre vitesse chaque semaine, en maintenant un rythme qui vous convient pendant 30 minutes.

Par exemple, si vous parcourez 1,5 kilomètre en 30 minutes la première semaine, essayez de parcourir cette distance en 25 minutes la semaine suivante et ajoutez cinq minutes supplémentaires à l’entraînement. Sinon, augmentez la durée de vos entraînements plutôt que votre vitesse, si vous n'êtes pas à l'aise pour augmenter votre fréquence cardiaque.

Étape 4

Ajoutez des intervalles à vos entraînements au cours de la troisième semaine et travaillez à une vitesse supérieure pendant 60 secondes toutes les six à huit minutes. Par exemple, pendant une marche rapide, faites du jogging pendant 60 secondes, puis revenez à la marche. Pendant une routine de vélo stationnaire, diminuez le réglage de la résistance et pédalez très rapidement pendant 60 secondes, puis pédalez lentement pendant deux minutes avant de revenir à votre vitesse et à votre réglage de résistance normaux.

Étape 5

Réduisez votre entraînement en force à une ou deux fois par semaine après quatre semaines. Ajoutez des exercices de résistance les jours cardio en effectuant les exercices avec moins de poids et plus de répétitions pour améliorer l'endurance musculaire ou votre capacité à utiliser vos muscles plus longtemps. Effectuez des exercices pondérés ou des exercices de gymnastique tels que des tractions, tractions et trampes à environ 50% de votre intensité maximale pendant 15 minutes avant de commencer vos exercices cardio.

Étape 6

Ajoutez plus d'intervalles à vos entraînements à partir de la quatrième semaine. Ajoutez des exercices de jeu de jambes et de saut pour améliorer votre vitesse, votre agilité et votre équilibre. Utilisez des boîtes plyo pour effectuer une variété de sauts qui vous obligent à utiliser un pied, les deux pieds, des pas alternés, et à avancer, reculer, obliquement et latéralement.

Étape 7

Créez des séances d’entraînement à trois segments à partir de la sixième semaine. Commencez par 10 à 15 minutes d'exercices de résistance, puis passez à 20 à 30 minutes de cardio-stationnaire et terminez par 10 minutes d'entraînement par intervalles de haute intensité.

Pointe

  • Échauffez-vous avant l'entraînement et étirez-vous ensuite. Buvez suffisamment d’eau pendant les séances d’entraînement. Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que l'entraînement par intervalles est sécuritaire pour vous.


Voir la vidéo: 7 EXERCICES SIMPLES POUR SE METTRE EN FORME RAPIDEMENT (Juin 2022).