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Comment aplatir les pectoraux sans poids

Comment aplatir les pectoraux sans poids


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Les pectoraux pointus pourraient être le résultat de la génétique ou même de la gynécomastie, une affection symptomatique du gonflement du tissu mammaire chez les hommes en raison d'un déséquilibre hormonal. Plus souvent, cependant, une poitrine pointue et flasque est le résultat d'un excès de graisse corporelle et d'un manque de masse musculaire, de densité et de définition dans les muscles pectoraux. En effectuant des exercices de musculation axés sur le poids corporel qui ciblent vos pectoraux, en vous engageant dans des exercices cardiovasculaires réguliers et en adoptant un régime alimentaire nutritif et soucieux des calories, vous pouvez aplatir et renforcer vos pectoraux sans utiliser de poids.

Étape 1

Effectuer des pompes de base. Allongez-vous sur le sol avec vos mains écartées d’environ 3 pieds, le corps en l'air, les bras croisés. Abaissez lentement votre corps au sol en pliant les coudes lors de l'inhalation. Pause une fois que votre poitrine est presque sur le sol, puis expirez lorsque vous contractez vos muscles de la poitrine pour soulever votre corps à la position de départ. Effectuer trois à cinq séries d'au moins 10 représentants chacune, au moins quatre fois par semaine. Augmentez le nombre de répétitions que vous effectuez par jeu à mesure que votre niveau de condition physique s'améliore.

Étape 2

Effectuer des pompes avec vos pieds surélevés. Commencez dans la même position de départ qu’une pompe, sauf que vos pieds sont élevés sur une surface plane et stable, telle qu’une chaise. Effectuez l'exercice de la même manière qu'une push-up standard. Effectuer trois à cinq séries d'au moins 10 représentants chacune, au moins quatre fois par semaine. Au fur et à mesure que votre niveau de forme s'améliore, augmentez la résistance en plaçant vos pieds sur une surface plus haute ou instable, comme un ballon d'exercice.

Étape 3

Effectuez des pompes à un bras lorsque votre niveau de forme physique et votre force s’améliorent. Adoptez la position de départ que vous utiliseriez pour un pushup de base, mais placez vos pieds plus écartés et l’une de vos mains sur le dos. Flex au niveau des coudes pour abaisser ton corps au sol, puis fais une courte pause une fois que ta poitrine touche presque le sol. Expirez lorsque vous revenez à la position de départ. Effectuez au moins trois séries de 10 répétitions, trois fois ou plus par semaine.

Étape 4

Consommez un régime alimentaire sain et soucieux des calories, y compris des aliments tels que viande, poisson, poulet, céréales complètes, fruits, légumes, noix, légumineuses et huile d'olive. Consommez environ 200 à 300 calories de moins que vous ne le feriez normalement pour réduire votre déficit calorique, en brûlant plus de calories chaque jour que vous n'en consommez. Assurez-vous que chaque repas comprend des protéines, des graisses insaturées et des glucides complexes.

Étape 5

Faites des exercices cardiovasculaires au moins 150 minutes par semaine, selon les directives des Centers for Disease Control and Prevention. Cela vous aidera à atteindre un déficit calorique, à brûler de la graisse corporelle non désirée et à améliorer le fonctionnement de votre cœur et de vos poumons.


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