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Quels aliments aident le système musculaire?

Quels aliments aident le système musculaire?



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La clé d'un système musculaire sain est un régime alimentaire sain. Cela est vrai pour tout le monde, que vous soyez un adulte mineur ou actif, ou une personne âgée, sportive ou une patate de canapé. Votre corps a besoin de quantités adéquates de calcium, de potassium, de protéines, de vitamine C et de nutriments essentiels chaque jour pour construire, soutenir et maintenir des cellules musculaires saines. Une bonne nutrition procure également à votre système musculaire toute la force et la mobilité nécessaires, ainsi que la capacité de se réparer.

Calcium

Le calcium aide les muscles à se contracter et à se détendre correctement. C'est également essentiel pour la santé des os et des dents. Les agrumes, le soja, le tofu, le saumon et les sardines sont naturellement riches en calcium. Bien que les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé et le brocoli soient de bonnes sources, la bette à carde et les épinards réduisent les taux d'absorption. Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yogourt sont d'excellents choix de calcium et fournissent également de la vitamine D, indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Le soleil est une autre source de vitamine D. Les hommes devraient consommer entre 1 000 et 1 200 milligrammes par jour, tandis que les femmes devraient en consommer 1 200.

Potassium

Le potassium est essentiel pour envoyer des impulsions nerveuses aux muscles, leur permettant de s’étirer et de se détendre au besoin. Les bons choix alimentaires comprennent les viandes, les produits laitiers, les céréales, les légumes, les fruits et les légumineuses. Les hommes et les femmes devraient consommer 4 700 milligrammes de potassium par jour.

Protéine

Les protéines construisent, entretiennent et réparent les tissus musculaires. Il produit de l'énergie et de l'endurance et permet aux muscles de se contracter correctement. Une idée fausse commune est que les athlètes ont besoin de beaucoup plus de protéines que les non-athlètes. Les besoins en protéines de l'athlète ne sont que légèrement supérieurs, car l'entraînement est responsable du développement de la taille, de la masse, de la forme et de la force musculaires. Les bons aliments protéinés comprennent le poulet, le bœuf, le poisson, le lait, les œufs et la plupart des autres produits d'origine animale. Les hommes et les femmes peuvent satisfaire leurs besoins en protéines en consommant quotidiennement deux à trois portions de viandes maigres ou de substituts de viande. Les alternatives végétariennes comprennent les légumineuses, les graines, les noix, les céréales, les légumes à feuilles sombres et les produits laitiers.

Vitamine C

La vitamine C est essentielle à la production de collagène, le tissu conjonctif nécessaire à la santé musculaire. Il est facilement disponible dans la plupart des fruits - notamment les agrumes, les poivrons, les baies, le brocoli, les choux de Bruxelles, les pommes de terre, les épinards et les tomates. Les hommes devraient consommer 90 milligrammes de vitamine C par jour; les femmes ont besoin de 75 milligrammes.

Fer, thiamine, magnésium, sodium et iode

Le fer aide les globules rouges à oxygéner vos muscles. Il est présent dans la volaille, les viandes rouges, les œufs, les légumes verts, les fruits et les produits céréaliers enrichis. Les hommes et les femmes de moins de 51 ans devraient consommer 8 milligrammes par jour; les femmes de plus de 51 ans devraient avoir 18 milligrammes par jour.

La thiamine (vitamine B1) aide le corps à convertir les aliments en énergie nécessaire à la production de muscles sains. Les bonnes sources incluent les côtelettes de jambon et de porc, le lait de soja, la courge poivrée et la pastèque. Les hommes devraient consommer 1,2 milligrammes de thiamine par jour et les femmes, 1,1 milligrammes.

Le magnésium travaille avec le calcium pour normaliser la contraction musculaire. Les bonnes sources alimentaires comprennent le flétan, le lait, les légumes verts comme le brocoli et les épinards, les noix de cajou, les légumineuses, les graines de tournesol et autres et le pain de blé entier. Les hommes devraient consommer 420 milligrammes par jour, tandis que les femmes devraient en prendre 320 milligrammes.

Le sodium et l'iode sont également essentiels à la santé musculaire et sont présents en quantités plus que suffisantes dans la plupart des aliments transformés commercialement.

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