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Programme d'entraînement complet du corps pour les jeunes adultes

Programme d'entraînement complet du corps pour les jeunes adultes


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Les séances d'entraînement complètes du corps sont une bonne option pour les jeunes adultes qui cherchent à améliorer leur santé, leur force et leur forme physique. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les adultes devraient participer à au moins deux séances d’entraînement en résistance par semaine, dans lesquelles travaillent tous les principaux groupes musculaires. Suivre un programme complet du corps est conforme à ces directives car vous pouvez vous entraîner deux ou trois fois par semaine, avec un ou deux jours de repos entre chaque session. En tant que jeune adulte, vous devriez être au top de votre forme, mais il est utile que votre médecin clarifie la situation avant de commencer une nouvelle routine.

Exercices du bas du corps

Vos exercices du bas du corps peuvent être divisés en deux catégories: les poussées et les tractions. Les squats, comme les dos, les box, les split et les split sont le meilleur choix pour vos exercices de poussée, bien que les fentes vers l'avant, vers l'arrière et vers l'arrière soient également qualifiées, selon l'entraîneur Todd Bumgardner de Beyond Strength Performance. Ceux-ci travaillent tous vos quads, fessiers et mollets. Les exercices de tirage touchent les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Comprend également les variations de soulevé de terre, ainsi que les flexions des jambes, les extensions du dos, les bonnes matinées et les soulèvements de jambon.

Exercices du haut du corps

Les mouvements du haut du corps peuvent également être divisés en poussées et en tractions. Les mouvements du haut du corps mettent l'accent sur la poitrine, les épaules et les triceps, tandis que les poignées sollicitent le dos, les pièges et les biceps. Pour les poussées, l’entraîneur en force Nick Tumminello recommande de baser votre entraînement sur les variations d’épaule, les presses inclinées ou plates pour haltères, les presses à câbles et différents types de pompes. En ce qui concerne les tractions, tenez-vous-en aux tractions et aux tractions, et aux rangées d'haltères ou de poids sur un entraîneur de suspension.

Des lignes directrices

Choisissez six exercices pour chaque séance d’entraînement: une poussée du bas du corps, une traction du bas du corps, deux poussées du haut du corps et deux tractions du haut du corps. Les ensembles et les représentants que vous effectuez dépendent entièrement de vos objectifs. Pour augmenter la force, effectuez trois à six séries de trois à six répétitions sur chacune; pour la croissance musculaire, effectuez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions. Pour la perte de graisse, la plage de répétition importe moins; l'alimentation est le facteur le plus important dans la perte de graisse. Toutefois, vous souhaiterez peut-être réduire vos temps de repos ou effectuer vos séances d’entraînement selon un style de circuit afin d’augmenter la consommation de calories.

Considérations

Si vous débutez dans l’entraînement en résistance, mélangez les appareils de musculation à trajectoire fixe avec vos poids libres pendant que vous vous habituez à soulever. Demandez également à un entraîneur de gym de vous aider avec votre forme et n'essayez pas d'augmenter votre poids tant que vous n'êtes pas satisfait de votre technique. Bien que les jeunes adultes devraient en théorie pouvoir progresser assez rapidement et augmenter le poids, les ensembles et les représentants lors de la plupart des séances, vous devez toujours faire preuve de patience et travailler à votre rythme. Ajoutez deux ou trois séances de cardio haute intensité par semaine pour maintenir ou améliorer votre condition physique.