Conseils

Entraînement complet du corps et groupes musculaires

Entraînement complet du corps et groupes musculaires



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Certaines personnes ont tout le temps du monde pour s'entraîner. Ils consacrent au moins cinq jours par semaine au temps de gymnastique et désignent chaque jour des groupes de muscles spécifiques. D'autres manquent de ce luxe et remercient leurs étoiles chanceuses quand elles peuvent gérer trois séances d'entraînement hebdomadaires. Ceci, cependant, n'est pas une si mauvaise chose. Si ces trois jours incluent des séances d'entraînement de tout le corps, vous pourriez en retirer plus d'avantages que ceux effectuant des routines divisées.

Les muscles en équipe

Les groupes musculaires de votre corps fonctionnent comme une unité coordonnée. Ils agissent rarement de manière isolée; pourtant, une obsession pour les "zones à problèmes" et une croyance erronée en la "réduction ponctuelle" incitent les gens à consacrer des séances entières à un ou deux groupes musculaires. Cela profite potentiellement aux bodybuilders, qui attachent une grande importance à la définition musculaire extrême, mais qui pourraient interférer avec d'autres engagements. Les séances d'entraînement complètes du corps entraînent tous les muscles de votre corps à travailler en équipe, comme ils le font dans la vraie vie.

Récupération musculaire

Le groupe de muscles primaire dans toute séance d’entraînement a toujours son propre petit assistant. Les triceps assistent les pectoraux pendant le développé couché. Vos biceps aident lors de la descente. Les routines divisées ne laissent pas suffisamment de temps pour la récupération musculaire. Si vous effectuez une routine de triceps lourde le lundi et une routine de poitrine le mardi, votre triceps affichera un manque d'enthousiasme marqué lorsque vos pectoraux demanderont de l'aide. Trois séances d'entraînement hebdomadaires complètes du corps permettent des jours de récupération.

Effets métaboliques

Un entraînement complet du corps implique plusieurs groupes de muscles - dans certains cas, simultanément. Selon Rodney Corn de l'Académie nationale de médecine sportive, les routines corporelles compliquent votre métabolisme, et vous permettent ainsi de brûler des calories supplémentaires. Si vos objectifs en matière de conditionnement physique consistent à perdre du poids et à améliorer votre forme aérobique, vous décidez probablement que votre temps est limité entre l'entraînement cardio et l'entraînement contre résistance. Trois séances d'entraînement hebdomadaires du corps total vous laisse quatre jours par semaine pour des séances de cardio plus longues.

Conception du programme

Les exercices composés, qui engagent plusieurs groupes de muscles, devraient constituer la majeure partie de vos entraînements totaux. Pour le bas de votre corps, mettez l'accent sur les squats, les fentes, les soulevés de terre et la pression sur les jambes. Lorsque le temps le permet, ajoutez la boucle des jambes et la machine à abducteurs / adducteurs. Les exercices composés à la partie supérieure du corps comprennent les pompes, les presses à colonne, les presses militaires et les tirages latéraux. Enregistrez les exercices d’isolation - tels que les extensions de triceps, les soulèvements latéraux et les boucles du biceps - à la fin de votre session. Lorsque le temps est particulièrement chargé, effectuez plusieurs tâches en combinant des exercices pour le haut et le bas du corps. Les exemples incluent les fentes avec des boucles de biceps et les squats avec des presses suspendues.

Équipement

Les bandes élastiques de résistance, les poids, l'équipement de gymnastique, les ballons de médecine et les kettlebells facilitent tous les entraînements complets du corps. Utilisez ce qui est disponible, mais si possible, modifiez votre équipement. Les bandes de résistance et les équipements de câbles permettent un répertoire de mouvements plus vaste, comprenant des mouvements de rotation et des exercices exécutés sur plusieurs plans. Utilisez des dispositifs d'équilibrage, tels qu'un ballon de stabilité ou une planche d'équilibre pour le banc de musculation. Ce type d'équipement impose un défi d'équilibre, ce qui impose des contraintes plus importantes aux muscles profonds du noyau tout en minimisant le besoin de longues séquences abdominales. Pour plus de sécurité, choisissez un poids plus léger lorsque vous utilisez une balance.