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Exercices fonctionnels des ischio-jambiers

Exercices fonctionnels des ischio-jambiers



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Vos muscles ischio-jambiers sont le grand groupe de muscles à l'arrière de vos cuisses. Ces muscles vont du bas du genou aux hanches. Leur rôle principal est de fléchir le genou et d’allonger et de faire pivoter la hanche. Selon l'American Council on Exercise, un exercice fonctionnel consiste à entraîner les muscles de la même manière qu'à leur utilisation quotidienne, facilitant ainsi les tâches quotidiennes et améliorant les performances.

Bases de la formation fonctionnelle

La formation fonctionnelle peut avoir plusieurs interprétations différentes. Bien que le principe de base soit que les exercices fonctionnels imitent une action que vous effectuez fréquemment, cela varie d'une personne à l'autre. Par exemple, une personne âgée peut bénéficier d'exercices extrêmement simples du jarret pour aider à monter les marches, alors qu'un haut sprinter aurait besoin d'exercices bien plus difficiles pour être fonctionnel et améliorer ses performances. Pour les bodybuilders, cependant, les exercices à la machine qui augmentent la taille des ischio-jambiers seraient fonctionnels, car ils sont applicables au sport de leur choix. En général, cependant, les exercices fonctionnels sont des exercices de poids libre ou de poids corporel plutôt que des exercices à la machine, car ils permettent à vos muscles de se déplacer dans un plan de mouvement sans restriction et de recruter des muscles stabilisateurs supplémentaires, selon un rapport de l'Université de l'Illinois.

Exercices à une jambe

Alors que les soulevés de terre haltères et haltères et les haltères aux jambes raides sont d'excellents exercices de renforcement musculaire et de renforcement musculaire, ils peuvent être rendus encore plus fonctionnels en les exécutant sur une jambe. Selon Tony Gentilcore, entraîneur en force à Cressey Performance, dans le Massachusetts, les exercices aux ischio-jambiers à jambe unique augmentent les exigences en matière de stabilité du cœur et des hanches. Il est très rare que vous fassiez des mouvements des deux jambes au même moment de la vie quotidienne. Entraîner chaque jambe individuellement peut aider à atténuer les déséquilibres de force. Effectuez-les exactement de la même façon que vos haltères haltères habituels, mais avec une seule jambe à la fois.

Curls sur les jambes

Les flexions de jambe de la planche de glisse sont très différentes de celles que vous pouvez faire sur une machine à flexion assise ou couchée. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les talons sur une planche. Tirez vos jambes vers vous tout en soulevant vos hanches du sol. Faites une courte pause puis redressez vos jambes. Ces deux fonctions principales des muscles ischio-jambiers - extension de la hanche et flexion du genou - dit John Gaglione, propriétaire de Gaglione Strength. Si vous ne possédez pas de planche de glisse, vous pouvez vous allonger sur un sol lisse avec une serviette sous les talons ou utiliser un ballon de stabilité.

Sauts

Pour améliorer les performances sportives, vous ne pouvez pas obtenir beaucoup plus fonctionnel que des sauts. Lorsque vous pratiquez un sport, vos muscles ischio-jambiers jouent un rôle essentiel dans l’accélération et la décélération de votre sprint, tout en vous aidant à sauter et à bondir. Comme les ischio-jambiers constituent un groupe musculaire important, ils ont un grand potentiel de puissance, mais ils peuvent également se blesser facilement s'ils sont faibles. Commencez chaque session du bas du corps par une sorte de sauts - sauts en boîte, sauts larges, sauts sur une jambe ou sauts en profondeur. Faites cinq à huit séries de deux à cinq répétitions en vous concentrant sur la génération maximale de puissance.


Voir la vidéo: Renforcement des ischio-jambiers (Août 2022).