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Comment gagner 15 kilos de masse musculaire

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Gagner 15 kilos de muscle entraînera un changement très visible dans votre corps. Atteindre cet objectif nécessite un engagement fort en faveur d'une alimentation saine et de l'exercice. La meilleure routine pour gagner autant de muscle est un programme de musculation travaillant six jours par semaine, ciblant un groupe différent de muscles chaque jour. Dans cette rotation de musculation, vous travaillerez chaque groupe musculaire, à l'exception des abdominaux, deux fois par semaine. Sur le plan nutritionnel, il est important de conserver les aliments dans votre système en mangeant toutes les deux ou trois heures.

Étape 1

Déterminez votre poids en kilogrammes en divisant votre poids en livres par 2,2. Mangez entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme. Obtenez vos protéines de coupes de viande maigres, telles que la volaille et le poisson, et évitez le porc et le bœuf autant que possible. Votre régime alimentaire devrait comprendre 12 à 20% de protéines, 55 à 65% de glucides et 20 à 30% de matières grasses. Évitez le sucre et les produits à base de farine. Choisissez des graisses insaturées, qui sont liquides à la température ambiante.

Étape 2

Travaillez votre poitrine, votre dos et vos abdominaux les lundis et jeudis. Soulevez cinq séries d’entre huit et douze représentants de presses sur table, de pull-overs de presse inclinée et de rangées courbées. Faites des soulevés de terre pour trois séries de 10 répétitions, des tractions à la barre pour quatre séries jusqu'à la fatigue et des soulèvements de jambes pendant cinq séries de 25 répétitions.

Étape 3

Travaillez les épaules, les bras, les avant-bras et les abdominaux les jeudis et vendredis. Effectuez cinq séries de huit à douze répétitions de nettoyages et de presses, de soulèvements latéraux, de rangées verticales, de presses à pousser, de boucles pour haltères, de presses pour banc à poignée étroite, d’extensions pour triceps, de boucles pour poignets et de poignets inversés. Effectuer des situps pour cinq séries de 25 répétitions.

Étape 4

Travaillez les jambes, le bas du dos et les abdominaux les mercredi et samedi. Complétez cinq séries de huit à douze répétitions contre la fatigue des squats, des fentes et des flexions de jambes. Effectuer cinq séries de 15 soulèvements de veau debout, trois séries de 10 bonnes matinées et cinq séries de 25 levées de jambe.

Conseils

  • Les suppléments de protéines sont une source pratique de protéines, mais ils ne doivent pas remplacer les aliments quand ils sont disponibles.


Voir la vidéo: Comment gagner ses 5 premiers KILOS de muscle et en combien de temps ? ksCoaching (Août 2022).