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Comment gagner 20 livres de muscle

Comment gagner 20 livres de muscle



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Bien qu'il soit facile de prendre du poids en mangeant plus de calories, gagner 20 livres de masse musculaire est un peu plus difficile. Un objectif raisonnable est de gagner 0,5 à 1 kg de masse musculaire par semaine, ce qui devrait vous prendre entre 20 et 40 semaines. La musculation sur une base régulière est essentielle pour les gains musculaires; sinon, les calories supplémentaires que vous consommez peuvent être stockées sous forme de graisse corporelle. Entraîner tous les groupes musculaires de votre corps donnera les meilleurs résultats esthétiques.

Programme de régime et d'exercice

Étape 1

Pour gagner 20 livres de muscle, augmentez votre apport calorique d'au moins 200 calories par jour, selon les recommandations de l'Académie de nutrition et de diététique. En augmentant votre apport énergétique de 500 calories par jour, vous gagnerez du muscle plus rapidement. Accomplissez cet objectif en ajoutant à votre alimentation des aliments riches en calories et riches en nutriments, tels que les noix, les graines et le beurre d'arachide, et augmentez la quantité d'huiles végétales que vous utilisez en cours de cuisson. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète lisse fournissent environ 190 calories et une cuillère à soupe d’huile d’olive contient 120 calories, selon le Laboratoire de données sur les éléments nutritifs du Département de l’agriculture des États-Unis. Évitez de consommer des calories provenant de sucres ajoutés.

Étape 2

Consommez de 0,6 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel, mais pas plus de 0,9 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour pour vous aider à développer et réparer vos muscles pendant et après les entraînements. Selon une revue de 2011 publiée dans le «Journal des sciences du sport», les besoins en protéines pour la construction musculaire sont compris entre 1,3 et 1,8 grammes par kilogramme de poids corporel, soit environ 0,6 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Les chercheurs qui ont mené une étude publiée dans l'édition 2011 du «Journal de la Société internationale de nutrition sportive» ont indiqué que la quantité maximale de protéines pouvant bénéficier à un athlète entraîné en force est de 2 grammes par kilogramme, soit environ 0,9 gramme de protéines par kilo de protéines. poids corporel chaque jour. Par conséquent, un adulte de 150 livres a besoin de 90 à 135 grammes de protéines chaque jour pour développer ses muscles.

Étape 3

Entraînez vos muscles quatre à six jours par semaine en utilisant des poids pour décomposer les fibres musculaires, ce qui conduit à la croissance musculaire. Entraînez une variété de groupes musculaires chaque semaine pour répartir équitablement votre gain de poids de 20 livres. Effectuez quatre séries de 10 répétitions pour chaque exercice d’entraînement en musculation que vous effectuez. Travaillez vos muscles des jambes et des fesses le premier jour en effectuant des exercices tels que fentes, squats et soulèvements de mollets. Le deuxième jour, travaillez les muscles de votre dos et de vos épaules. Travaillez vos muscles abdominaux et thoraciques le troisième jour et entraînez vos biceps et triceps le quatrième jour pour compléter votre programme d'entraînement en résistance et de renforcement musculaire. Reste le cinquième jour.

Étape 4

Effectuez environ 30 minutes d'exercices cardiovasculaires trois à cinq fois par semaine pour vous aider à brûler les excès de graisse corporelle tout en grainant 20 kilos de muscle. Parmi les exemples d'exercices cardiovasculaires efficaces figurent le jogging, la marche, le vélo, la natation et l'utilisation d'un appareil elliptique.


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