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Comment gagner du muscle maigre pour les femmes

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Gagner du muscle maigre n'est pas seulement important pour les hommes, mais aussi pour les femmes. Un corps musculaire maigre améliore votre forme générale, tandis qu'un corps fort et musclé est également capable de gérer des tâches physiques avec plus de commodité. Cependant, pour développer un tel physique, vous devez créer un programme d’entraînement efficace, effectuer des exercices de musculation et de cardio-training et vous donner suffisamment de temps pour récupérer et vous adapter à votre entraînement.

Étape 1

Créer un programme de formation. Commencez par évaluer votre emploi du temps actuel et en tenant compte de vos objectifs de condition physique. Idéalement, le programme devrait comporter trois séances d’entraînement par semaine. Incluez les jours où vous allez travailler et faites de votre mieux pour vous en tenir à ces jours. Si des inconvénients surviennent, reprenez votre programme d’entraînement le plus tôt possible.

Étape 2

Faites des exercices de musculation. Les exercices anaérobies ou de musculation stimulent la croissance musculaire. Les squats, les pompes, les développé couchés et les soulevés de terre sont des exercices composés idéaux qui ciblent plusieurs groupes musculaires. Pendant que vos muscles continuent à se développer, augmentez lentement l’intensité de vos séances d’entraînement. Par exemple, si vous courbez au départ 10 livres, essayez d'ajouter plus de poids lors de la prochaine séance d'exercice. Cela évite les plateaux et donne à vos muscles le besoin continu de s’adapter au stress croissant.

Étape 3

Faire des exercices cardio. Vous devriez compléter votre entraînement de musculation avec du cardio pour améliorer l'endurance et la définition des muscles. Envisagez de réaliser des exercices cardio courants tels que le jogging, la natation, le saut à la corde et le cyclisme. Si vous utilisez des câbles de poids ou de résistance, diminuez l'intensité pour augmenter les répétitions et la durée de l'entraînement. Les exercices d'aérobic sont particulièrement efficaces pour brûler des calories. Une étude du centre médical de l'université de Duke a montré que les exercices d'aérobic brûlaient 67 calories de plus que les exercices d'anaérobie. En conséquence, une combinaison d'exercices de cardio et de musculation facilite la prise de masse musculaire maigre.

Étape 4

Reposez-vous suffisamment. Afin de tirer profit de votre entraînement physique, il est important de laisser à votre corps suffisamment de temps pour se reposer, car la croissance musculaire survient après un exercice. Si vous continuez à faire de l'exercice sans donner à votre corps le temps de récupérer, vous augmentez le risque de surentraînement, ce qui compromet vos efforts. Efforcez-vous de dormir environ sept heures chaque nuit. Une étude de 2011 publiée par "Sleep" suggère qu'un sommeil adéquat améliore les performances sportives.


Voir la vidéo: COMMENT PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE QUAND ON EST MAIGRE (Août 2022).