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Comment gagner de la masse musculaire en toute sécurité

Comment gagner de la masse musculaire en toute sécurité



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Gagner de la masse musculaire ne se fait pas du jour au lendemain. Cela nécessite un équilibre entre régime alimentaire, exercice physique et repos. L'hypertrophie musculaire, ou augmentation de la masse musculaire, survient lorsque les muscles passent par une séance d'entraînement. Lorsque vous soulevez des poids et stressez vos muscles, de petites déchirures apparaissent dans les fibres musculaires. Ces larmes activent les cellules satellites. Les cellules satellites se déplacent à l'emplacement des déchirures et commencent à réparer en fusionnant. Cette augmentation de cellules est ce qui augmente la taille du muscle. Savoir quand lever des poids, quand se reposer et comment nourrir ses muscles est essentiel pour augmenter sa masse musculaire de manière efficace et en toute sécurité.

Étape 1

Réglez votre temps à votre gymnase local avec un entraîneur. Avant de soulever des poids pour augmenter la masse musculaire, il est essentiel d’apprendre les techniques de levage appropriées.

Étape 2

Effectuer une routine d'échauffement. Cela peut inclure des choses comme la marche, le jogging et les étirements légers. Soulever des poids avec des muscles froids augmente le risque de blessure. Assurez-vous que vos muscles sont chauds et prêts pour l'entraînement. Si vous avez l'intention de travailler vos bras, exécutez d'abord les mouvements de levage sans poids pour mettre vos articulations dans l'amplitude de mouvement.

Étape 3

Commencez par les poids plus légers pour les ensembles simples, une fois que vous avez appris à soulever. Commencez par 10 répétitions dans un set et concentrez-vous sur la forme. Augmentez progressivement les répétitions et ajoutez des jeux supplémentaires à mesure que cela devient plus facile. Vous devriez être en train de soulever jusqu'à ce que vous sentiez une légère brûlure dans le groupe de muscles que vous travaillez.

Étape 4

Ayez une alimentation équilibrée et saine, riche en protéines. Rachel Cosgrove, spécialiste certifiée en force musculaire et en conditionnement physique, recommande de prendre note de la quantité actuelle de calories que vous consommez chaque jour. Lorsque vous soulevez pour développer votre masse musculaire, ajoutez 500 calories par jour à cette quantité. Incluez 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Les poudres et les suppléments de protéines peuvent vous aider à atteindre ces chiffres.

Étape 5

Prenez le temps de vous reposer. Il faut du temps pour que ces cellules satellites s’installent et réparent. En règle générale, vous ne devriez pas travailler un groupe musculaire plus de trois fois par semaine. Vous devez prévoir au moins 48 heures entre les séances d'entraînement d'un groupe musculaire. Par exemple, si vous vous entraînez les bras et le haut du corps lundi, vous ne devriez plus soulever ces muscles avant mercredi au moins. Cela ne signifie pas que vous devez vous asseoir sur le canapé et ne pas vous exercer pendant ces jours intermédiaires. Par exemple, prenez mardi pour vous entraîner et soulevez avec le bas de votre corps.

Conseils

  • Utilisez des spotters lorsque vous soulevez, surtout si vous êtes novice en haltérophilie. Ne jamais soulever des poids lourds sans un observateur.
  • Toujours utiliser une technique de levage appropriée. Le fait de soulever des poids augmente incorrectement le risque de blessure.
  • Ne vous attendez pas à une croissance musculaire énorme du jour au lendemain. Gagner de la masse musculaire prend du temps.