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Comment gagner du poids du haut du corps

Comment gagner du poids du haut du corps



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Il est possible de prendre du poids dans la partie supérieure du corps sous la forme de muscles plus grands de la poitrine, du dos, des épaules et des bras, bien que cela demande de l'effort et de la concentration. L'ajout de masse musculaire passe par des repas planifiés et une musculation intense. Si vous êtes un coureur passionné ou un passionné de fitness en groupe, vous devez changer vos habitudes. Vos cellules musculaires ont besoin de beaucoup de calories provenant des glucides, des protéines et des graisses saines. Si vous souhaitez augmenter le poids du haut du corps, vous ne pouvez pas vous permettre de dépenser ces calories en cardio, selon Thomas Baechle et ses collègues dans leur livre "Les bases de la musculation et du conditionnement physique".

Directives pour les repas musculaires

Étape 1

Calculez le nombre minimum de calories que vous devez manger tous les jours pour maintenir votre physique actuel. Multipliez votre poids en kilogrammes par 44 calories si vous êtes une femme ou multipliez votre poids en kilogrammes par 50 calories si vous êtes un homme. Augmentez ce nombre de 350 à 700 calories par jour, en vous assurant de disposer de suffisamment de calories pour soutenir vos séances d'entraînement de musculation. Utilisez cette calculatrice en ligne si vous devez convertir des livres en kilogrammes.

Étape 2

Intégrez à votre alimentation quotidienne entre 1,7 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour des gains musculaires maximaux.

Étape 3

Mangez votre repas post-entraînement immédiatement après votre séance d’entraînement, car c’est le moment où vos muscles traitent de manière optimale les sucres et les acides aminés contenus dans vos aliments. Ce repas post-entraînement est essentiel pour la construction de nouveaux tissus musculaires et le stockage de glucose afin que vous disposiez de suffisamment d'énergie pour votre prochain entraînement du haut du corps, optimisant ainsi la prise de poids du haut du corps.

Poitrine et dos

Étape 1

Entraînez les gros muscles du haut du corps, de la poitrine et du dos lors de votre premier entraînement de la semaine le lundi ou de la journée qui vous convient.

Étape 2

Commencez chaque entraînement par de grands exercices multi-articulaires, notamment des presses à plat pour barres à disques et des presses à banc inclinées pour la poitrine. Ces exercices vous permettent de lever le poids lourd dont vous avez besoin pour stimuler la croissance musculaire. Faites des rangées d'haltères longues et des pulldowns latéraux pour votre dos.

Étape 3

Incorporer les presses à barbell et haltères, les presses à la poitrine et les haltères pour le reste de votre routine thoracique. Faites des lignes d'haltères et des exercices pour votre dos.

Épaules

Étape 1

Travaillez les muscles deltoïdes de vos épaules un autre jour ou le jour où vous travaillez les muscles de vos jambes. Cela garantira que les deltoïdes ne sont pas trop fatigués pour s'entraîner lorsque vous les associez à vos autres muscles du haut du corps.

Étape 2

Incluez les presses à barres militaires et les presses à épaules haltère pour la partie antérieure de vos muscles deltoïdes.

Étape 3

Faites des rangées d'haltères verticales, des rangées d'haltères droites et des haltères latéraux pour le milieu de vos épaules. Effectuer des vols d'haltères courbés avec un ou deux bras pour travailler le dos de vos deltoïdes.

Les bras

Étape 1

Entraînez vos biceps et vos triceps vers la fin de la semaine.

Étape 2

Commencez votre routine de bras avec des boucles d'haltères pour les biceps. Incorporez des presses à triceps à barres et des extensions de triceps à barre E-Z à l’arrière de vos bras.

Étape 3

Ajoutez des boucles d’haltères avec marteau, des boucles de concentration et des boucles de câbles à votre routine de biceps. Faites des extensions de triceps d'haltères longues, des extensions de corde de triceps et de triceps à l'arrière des bras.

Pointe

  • Faites trois à quatre exercices par groupe musculaire. Effectuez quatre à six séries de 12 répétitions au maximum pour chaque exercice. Restez dans la plage de répétition de 6 à 12 pour la plupart de vos séries, mais incluez quelques séries de une à six répétitions, augmentant votre force afin que vous puissiez développer plus de muscle du haut du corps.

Ressources


Voir la vidéo: COMMENT SE MUSCLER QUAND ON EST MAIGRE ? (Août 2022).