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Comment gagner des muscles dans vos fesses

Comment gagner des muscles dans vos fesses



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La musculation des muscles fessiers est un moyen sûr d'augmenter la taille de vos fesses. Il existe plusieurs exercices qui augmentent la masse musculaire dans les fesses tout en réduisant la graisse corporelle globale. En suivant ces étapes, vous remarquerez des problèmes supplémentaires dans votre coffre en quelques semaines.

Étape 1

Effectuer 12 squats. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Resserrez vos muscles abdominaux et abaissez vos hanches en effectuant un mouvement de va-et-vient comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Pendant que vos genoux se plient, gardez vos genoux même avec vos orteils et votre dos tendus. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis expirez lorsque vous revenez à la position debout en poussant vos talons vers le sol.

Étape 2

Effectuer 12 fentes avant sur chaque jambe. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les muscles abdominaux contractés. Soulevez votre pied droit du sol et avancez afin que votre pied droit se pose à environ deux pieds devant vous. Pliez vos genoux en abaissant vos hanches vers le sol pour que votre talon gauche se soulève du sol tandis que votre tibia gauche se déplace parallèlement au sol. Maintenez la position pendant deux à trois secondes. Expirez et poussez du sol avec votre jambe droite en utilisant vos muscles fessiers pour vous pousser à une position debout.

Étape 3

Effectuer 12 step-ups sur chaque jambe. Tenez-vous debout et faites face à une plate-forme surélevée, telle qu'un banc de musculation ou une chaise solide. Gardez vos muscles abdominaux contractés. Soulevez votre pied droit du sol et placez-le sur la plate-forme. En utilisant vos hanches et vos muscles fessiers, soulevez votre corps jusqu'à ce que vous soyez debout sur la plate-forme avec les deux pieds. Reculez avec votre pied gauche et abaissez-vous au sol. Terminer avec les deux pieds sur le sol.

Étape 4

Augmenter l'intensité de l'entraînement en force. Une fois que vous êtes plus fort et confortable, effectuez des squats, des fentes et des augmentations progressives avec votre propre poids, ajoutez du poids à l'aide d'haltères ou d'un haltère. Le poids doit être suffisamment lourd pour que la 12ème répétition soit difficile à effectuer. Augmentez le poids des haltères ou des haltères chaque fois que vous pouvez effectuer 15 répétitions avec facilité, selon MayoClinic.com.

Conseils

  • Effectuer des exercices dans un mouvement lent et contrôlé.
  • Économisez votre argent en n'achetant pas de compléments protéiques coûteux. Une étude de 10 semaines menée par le Département de la santé et des sciences de l'exercice a révélé que la consommation de protéines ne modifiait pas la masse corporelle avant ou après un entraînement de musculation.
  • Échauffez vos muscles avec une marche rapide de cinq à dix minutes avant vos exercices.
  • Demandez à un entraîneur personnel certifié de surveiller la forme de votre corps pendant les exercices pour vous assurer qu’il est effectué correctement avant de vous entraîner en solo.


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