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Étirements de la cheville pour les coureurs

Étirements de la cheville pour les coureurs



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Un simple faux pas lors d'une course à pleine vitesse peut entraîner une entorse de la cheville chez les coureurs, en particulier les coureurs de trail ou de cross-country. Renforcer les chevilles pour aider à prévenir les entorses comprend des étirements avant et après votre course. Réchauffez-vous avec des étirements dynamiques pour préparer vos chevilles à la course et terminez avec des étirements statiques pour garder les muscles souples.

Étirements assis

Avant de courir, assoyez-vous sur le sol ou sur un canapé où vous pourrez étendre vos jambes et les faire soutenir pour concentrer l'étirement sur votre cheville. Déplacez chaque pied de haut en bas 10 fois, puis déplacez-les d'un côté à l'autre 10 fois pour réchauffer vos muscles de la cheville. Cet étirement dynamique augmente le flux sanguin vers les muscles et aide à les préparer pour votre course.

Cercles de pieds

Debout ou assis sur une chaise, soulevez une jambe et faites pivoter votre pied dans une gamme complète de mouvements, créant ainsi un cercle en l'air. Répétez le cercle de pied 10 fois dans une direction, puis inversez la direction pendant 10 répétitions. Effectuez l'étirement dynamique avec l'autre cheville avant de partir pour votre course.

Étirement du veau Gastrocnemius

L'étirement des mollets concentre une partie de l'étirement de la cheville et du tendon d'Achille. Après avoir couru, placez-vous face à un mur et placez vos deux mains sur le mur. Placez un pied derrière vous et pliez le genou avant en gardant la jambe arrière tendue. Poussez vos hanches vers l'avant et votre talon arrière pour étirer les muscles gastrocnémiens de votre mollet. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe.

Soleus Veau Stretch

Le muscle soléus à l'intérieur de votre mollet est légèrement plus difficile à cibler que le muscle gastro-méningé, mais il s'étend également à la cheville et au tendon d'Achille. Tenez-vous dans la même position que l'étirement du mollet gastrocnémien, les mains contre le mur et une jambe en arrière. Au lieu de garder la jambe arrière tendue, pliez le genou avec le genou avant et penchez-vous légèrement en avant. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez.