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Les mains glissent en soulevant le sol

Les mains glissent en soulevant le sol



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Si vous vous entraînez pour une compétition de powerlifting, les soulevés de terre sont un exercice essentiel. Même si vous n'êtes pas compétitif et que vous souhaitez simplement augmenter votre force et développer vos muscles, ils sont un excellent choix pour développer vos muscles lombaires, ischio-jambiers, fessiers et muscles abdominaux. Cependant, un aspect auquel de nombreuses personnes ont du mal à lutter contre le soulevé de terre est la prise en main. Lorsque vous tirez un soulevé de terre lourd, vous pouvez trouver vos mains glisser, ce qui limite la quantité que vous pouvez soulever. Lorsque cela se produit, il est temps d'introduire la formation de préhension dans votre routine.

Technique

Le premier problème à aborder est votre technique. Selon le stratège Matt Ladewski, votre grip peut glisser au sommet d'un soulevé de terre si vos mains sont trop étroites et se frottent contre vos jambes. Dans ce cas, essayez d'élargir votre prise. Josh McMillan, détenteur d'un soulevé de terre de 804 lb, recommande de faire rouler la barre entre vos mains avant de tirer pour obtenir la meilleure adhérence possible et de serrer la barre aussi fort que possible.

Craie et Sangles

Parfois, vos mains glissent sur la barre à cause de la transpiration. La meilleure solution consiste à utiliser de la craie. La craie tire toute l'humidité de votre peau, vous donnant une prise beaucoup plus ferme. Si votre gymnase n'autorise pas la craie, vous pouvez utiliser des protège-poignets. Ils sont fabriqués à partir de coton résistant et s’enroulent autour des poignets et de la barre, ce qui aide à maintenir la barre en place. Toutefois, si vous participez à des compétitions de dynamophilie, les sangles de poignet ne sont pas autorisées. Elles ne vous seront donc utiles que si vous vous entraînez uniquement pour la force et la croissance musculaire.

Exercices d'aide à la saisie

Le plus souvent, vos mains qui glissent seront dues à une faiblesse de la poignée. Pour renforcer votre emprise, James Smith de Diesel Crew Strength and Conditioning recommande de mettre en place un entraînement en barre épaisse dans votre programme. Essayez de faire des exercices tels que des appuis au banc, des rangées et des haussements d'épaules avec une grosse barre. Si votre gymnase n’a pas de barres épaisses, enroulez une serviette autour d’une barre olympique normale. Selon Joe DeFranco, propriétaire de DeFranco's Training dans le New Jersey, les marches d'agriculteurs sont un autre exercice que vous devriez faire pour vous accrocher. Vous pouvez le faire en utilisant des poignées de marche spécialisées, ou avec des haltères ou des kettlebells. Utilisez des poids modérément lourds et essayez de marcher avec eux dans vos mains aussi loin que possible. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le poids et essayez d'aller plus loin. Faites une session par semaine sur les poignées.

Variations de soulevé de terre

Combinez la formation de préhension et les soulevés de terre avec différentes variations de soulevé de terre. Une double prise au-dessus de la main, avec les deux mains dirigées vers vous, est plus dure, alors soulevez le soulevé aussi souvent que possible. Sinon, essayez de tirer des rack. Ce sont des soulevés de terre avec la barre dans une position élevée. Placez les broches dans un rack d'alimentation juste au-dessous de la hauteur des genoux, placez la barre sur elles et tirez à partir de là. Vous pouvez utiliser un poids plus lourd sur les poignées de rack que sur les soulevés de terre traditionnels, ce qui surcharge l'exercice et vous permet de prendre plus de poids, ce qui donne un véritable test à votre prise en main. Effectuez des tractions à la place des élévateurs normaux une fois tous les trois entraînements.


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