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Le riz le plus riche en fibres

Le riz le plus riche en fibres


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Vous savez que vous devez augmenter votre consommation de fibres et ajouter des aliments riches en fibres peut vous mettre sur la bonne voie. Tous les types de riz ont des fibres, mais certains en ont beaucoup plus que d’autres. En général, optez pour un riz de couleur, comme le riz brun ou le riz sauvage. Si c'est blanc, il a été lourdement traité et probablement pas riche en fibres.

La teneur en fibres

La quantité exacte de fibres dans chaque type de riz varie énormément. Le riz brun à grain long est en tête de liste pour le plus de fibres. Vous obtiendrez 3,5 grammes de fibres provenant d'une tasse de riz brun à grains longs cuit. Le riz sauvage vient en deuxième position avec 3 grammes de fibres dans chaque tasse, tandis que 1 tasse de riz blanc à grain long étuvé ne contient que 1,6 gramme. Évitez le riz instantané, car la majeure partie de la fibre est enlevée pendant le traitement. Une tasse de riz instantané blanc à grains longs cuit contient un maigre gramme de fibres, soit 70% moins de fibres que la même quantité de riz brun à grains longs.

Type de fibre

La majorité des fibres de riz sont insolubles. C'est le type de fibre qui balaie les intestins, comme un balai, et évacue les déchets. Les fibres insolubles rendent vos selles plus volumineuses et faciles à évacuer. Elles vous aident à rester régulier, réduisant ainsi vos risques de diverticulite et d'hémorroïdes. Le riz contient également une petite quantité de fibres solubles. Les fibres solubles se lient au cholestérol et en transportent une partie avec les déchets, ce qui peut réduire votre taux de cholestérol au fil du temps. Il stabilise également votre glycémie et permet aux nutriments d’absorber pleinement à travers les parois intestinales.

Recommandation de fibre

Visez 14 grammes de fibres pour 1 000 calories dans votre alimentation, indique le Dietary Guidelines for Americans 2010. En moyenne, les Américains ne consomment que 10 à 15 grammes de fibres par jour, soit bien moins que les 28 grammes que vous devriez consommer quotidiennement pour un régime moyen de 2 000 calories. Avoir une portion cuite d'une tasse de riz brun à grains longs représente près de 13% de vos besoins quotidiens en fibres pour un régime de 2 000 calories. Mais si vous avez du riz blanc instantané à la place, vous obtiendrez moins de 4% de la quantité recommandée.

Autres considérations

Trop de fibres peuvent perturber votre ventre si vous n'y êtes pas habitué. Par exemple, si votre plat d'accompagnement est le riz blanc instantané et que vous passez soudainement au riz brun, la quantité supplémentaire de fibres peut provoquer des gaz, des ballonnements, une diarrhée ou une constipation. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour s’adapter. Soit vous mélangez les deux types de riz ensemble, en commençant par une partie de riz brun et trois parties de riz blanc, soit vous avez une très petite portion de riz brun pour commencer, peut-être un quart de tasse au lieu d'une tasse pleine. Tant que votre corps ne semble pas se préoccuper de la quantité de fibres, vous pouvez progressivement ajouter plus de riz brun ou sauvage à votre alimentation. Enfin, vous devrez boire beaucoup d’eau tout en augmentant votre consommation de fibres. L'eau aide les fibres à se déplacer dans votre intestin, et sans elle, vous pourriez être bloqué.


Voir la vidéo: Les aliments riches en fibres font-ils maigrir ? Savoir Maigrir (Juin 2022).