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Comment améliorer les compétences de sprint sur le dos

Comment améliorer les compétences de sprint sur le dos


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Le dos est l’un des mouvements de nage les plus difficiles, vous nagez aveuglément tout le temps. Pour être vraiment bon et compétitif au dos, il faut avoir de forts muscles des épaules et du dos, la capacité d’acquérir des aptitudes spécifiques au dos et un temps de pratique constant dans la piscine. Vous pouvez vous améliorer en travaillant simultanément sur votre corps et votre esprit, en apprenant de nouvelles techniques et en travaillant également sur votre force, votre vitesse et votre endurance.

Choses à faire pendant un sprint

Étape 1

Travaillez votre départ avant de vous concentrer sur quoi que ce soit d'autre, car c'est un domaine dans lequel vous pouvez gagner du temps et améliorer votre vitesse globale. Tenez le mur à deux mains. Vos jambes doivent être pliées avec vos pieds sur le mur, prêtes à être repoussées au besoin. Au compte à rebours, poussez le plus fort possible, les bras dans la position du dos, derrière la tête. Vous devriez rester partiellement au-dessus de la ligne d'eau pendant quelques instants, mais pas trop au-dessus, car cela peut réellement ralentir votre vitesse. Entrez l'eau à l'envers aussi doucement que possible pour commencer à nager.

Étape 2

Restez sous l'eau en nageant à reculons, les bras bien droits derrière la tête, sur toute la distance autorisée. C'est habituellement 15 mètres. Votre corps est plus aérodynamique lorsque vous êtes complètement submergé, alors profitez-en pour gagner un peu de temps hors de votre vitesse.

Étape 3

Coup de pied avec les jambes droites autant que vous le pouvez. Déplacez vos hanches au lieu de plier vos genoux.

Étape 4

Regardez le plafond pour bouger aussi vite que vous le pouvez lorsque vous faites un sprint. Cela peut aider à rendre votre tête plus aérodynamique. Bien que cela ne fasse pas beaucoup pour votre temps à lui seul, lorsqu'il est combiné à toutes les autres techniques, il peut aider à réduire de précieuses fractions de seconde de votre temps.

Choses à faire avant un sprint

Étape 1

Ajouter l'entraînement en force à votre horaire hebdomadaire. Mettez l’accent sur le haut et le bas du corps, car les deux sont importants pour le dos. L'entraînement avec poids est un bon point de départ, à condition de le faire au moins deux ou trois jours par semaine pour des séances de 30 à 60 minutes à chaque fois. Les exercices du haut du corps qui améliorent le dos comprennent les plongeons, les boucles, les appuis au banc, les renversements latéraux et les tractions. Les exercices du bas du corps comprennent des squats, des fentes, des extensions de jambe et des boucles de jambe.

Étape 2

Pratiquez une activité aérobique d'intensité modérée au moins trois jours par semaine. Il est utile pour votre endurance globale si cela s’ajoute à la pratique régulière de la natation. Les choix comprennent des cours de jogging, de cyclisme et de danse dispensés de 45 à 90 minutes à la fois. Vous devriez toujours nager au moins trois jours par semaine pendant 45 à 90 minutes à la fois.

Étape 3

Entraînez-vous à aider vos sprints en dos en faisant des sprints d'un type d'activité différent, comme la course ou le vélo. Il suffit d’aller aussi vite que possible pendant 60 secondes avant de prendre une pause de 60 secondes. Cela fonctionne votre système anaérobie, ce qui est ce dont vous avez besoin pour augmenter votre capacité pulmonaire et cardiaque à exceller dans un sprint au dos. Faites ce type d’entraînement au moins deux jours par semaine pendant 15 à 30 minutes à la fois.