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Amélioration d'une course de deux milles en deux semaines

Amélioration d'une course de deux milles en deux semaines


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Lorsque les coureurs parlent de vouloir améliorer leurs courses sur une distance déterminée en peu de temps, ils veulent généralement aller plus vite, courir avec plus d'efficacité et de facilité et renforcer leur confiance en eux. Bien que deux semaines ne soient pas très longues pour perdre des minutes au mille, il reste suffisamment de temps pour apporter des améliorations notables. L'intégration constante de quelques techniques d'entraînement à la course à pied vous aidera à devenir rapidement un meilleur coureur.

Cours plus vite

Choisissez un jour par semaine pour vous concentrer sur la vitesse. Pendant votre parcours en plein air, remarquez les lampadaires. Après environ un quart de mile, courez aussi vite que vous le pouvez d'un lampadaire à l'autre. Ralentissez votre rythme et retenez votre souffle lorsque vous courez vers le prochain poteau. Lorsque vous y arrivez, répétez votre travail de vitesse en courant aussi vite que possible jusqu’au pôle suivant. Vous pouvez le faire avec des maisons, des boîtes aux lettres ou d’autres points de repère en plein air au cours de vos 2 km.

Courir plus puissamment

Avec la répétition de colline, vous montez rapidement, récupérez et répétez. Choisissez une colline d'environ 200 mètres. Montez la colline aussi vite que possible puis faites demi-tour et descendez lentement. Répétez cette séquence huit fois pour vous connecter 2 miles. En incluant un jour chaque semaine de répétitions en montagne dans votre programme d'entraînement ciblé de deux semaines, vous gagnerez en force, ce qui vous permettra de courir plus puissamment sur des surfaces planes.

Courir plus longtemps

Prenez suffisamment de temps, un jour de chaque semaine, pour terminer votre parcours. Courir plus de kilomètres le long de votre journée facilitera vos courses standard. Pour ne pas augmenter le risque de blessure, vous souhaitez augmenter votre kilométrage de manière progressive pendant les longs trajets. La première semaine de votre entraînement, parcourez 2,5 miles le jour de votre longue course. Efforcez-vous de 3 miles sur la deuxième semaine.

Courir plus fort

Entraînez-vous les jours où vous ne courez pas. Lorsque vous vous entraînez en force, vous améliorez votre économie de la course, vous devenez plus fort physiquement et réduisez votre risque de subir une blessure liée à la course. Vous pouvez certainement commencer à faire des progrès qui amélioreront vos performances de course en seulement quelques semaines. Faites 20 à 30 minutes d'exercices de musculation pour les jambes, comme les fentes, les squats et les soulèvements de mollets les mardis et jeudis. Utilisez les samedis pour faire de 20 à 30 minutes d’entraînement léger en musculation pour le haut du corps et pour vous reposer. Maintenez une routine de résistance équilibrée et vous remarquerez des améliorations substantielles de vos performances de course au fil du temps.

Courir constamment

Pour améliorer votre course, en particulier sur une courte période, vous devez courir de manière constante. Courez à l'intérieur lorsque le temps n'est pas clément. La course sur tapis roulant vous aidera à maintenir un rythme constant et à rester engagé dans votre entraînement lorsque le mauvais temps vous tente de prendre une journée de course à pied. N'oubliez pas que courir régulièrement ne signifie pas nécessairement courir tous les jours. Consacrer quatre jours par semaine à la course. Utilisez le lundi pour faire votre travail rapide, le mercredi pour votre travail en montagne, le vendredi pour compléter vos courses plus longues et le dimanche pour écouter votre corps et courir en conséquence.