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Comment isoler vos hanches

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Selon l'American Medical Association, vos articulations de la hanche sont des articulations complexes et congruentes conçues pour rester debout et marcher. Chaque articulation est entourée d'une multitude de muscles qui vous permettent de plier et de faire pivoter vos jambes librement. Isoler un seul muscle de la hanche est impossible car plusieurs personnes travaillent ensemble à la fois pour accomplir des tâches, dont l'exercice. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les mouvements des hanches pour isoler cette zone de votre corps afin d'améliorer l'équilibre, la stabilité et la force.

Flexion de hanche

Étape 1

Tenez-vous sur une marche ou une boîte basse. Laissez votre pied droit pendre de la boîte tout en restant en équilibre sur votre jambe gauche. Gardez les hanches de niveau et vos abdominaux serrés.

Étape 2

Amenez votre jambe droite en avant, en vous penchant à la hanche tout en gardant le genou tendu. Levez la jambe aussi haut que possible de manière contrôlée. Abaissez votre jambe droite à la position de départ.

Étape 3

Effectuer une à trois séries de 10 à 12 répétitions. Effectuez toutes les répétitions sur votre jambe droite avant de passer à votre jambe gauche.

Extension de la hanche

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice ou une serviette. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des hanches. Les bras restent à vos côtés.

Étape 2

Appuyez vos pieds dans le sol à travers vos talons. Élevez vos hanches aussi haut que possible vers le plafond tout en serrant vos fessiers. Maintenez la position pendant une à deux secondes.

Étape 3

Abaissez lentement vos hanches vers le sol de manière contrôlée. Répétez le mouvement jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.

Enlèvement de la hanche

Étape 1

Allongez-vous sur le côté gauche de votre tapis. Soutenez votre tête sur votre bras gauche avec votre bras droit au sol devant vous pour un meilleur équilibre. Les jambes sont droites avec votre droite sur votre gauche.

Étape 2

En gardant votre pied droit pointé en avant, soulevez lentement votre jambe droite. Soulevez-le jusqu'à un angle d'environ 45 degrés.

Étape 3

Abaissez lentement votre jambe vers la position de départ. Terminez toutes les répétitions avec votre jambe droite avant de passer de l'autre côté.

Adduction de la hanche

Étape 1

Allongez-vous sur le côté gauche, la tête appuyée sur le bras. Placez votre pied droit sur le sol derrière votre jambe gauche. Gardez les deux jambes tendues tout au long du mouvement.

Étape 2

Soulevez votre jambe gauche du sol de manière contrôlée. Tenez pendant une à deux secondes en haut du mouvement avant de redescendre votre jambe vers le sol.

Étape 3

Effectuez toutes les répétitions avec votre jambe gauche. Roulez à votre droite et effectuez l'exercice avec votre jambe droite.

Conseils

  • Gardez les muscles abdominaux tendus pour tous les exercices de la hanche.
  • Respirez tout au long du mouvement. Expirez à l'effort, inspirez en vous détendant.
  • Commencez avec juste votre poids pour tous les exercices. Ajoutez ensuite des bagues, des poids aux chevilles ou utilisez un appareil à câble pour rendre les exercices plus difficiles.
  • Déplacez-vous uniquement au niveau de l'articulation de la hanche avec le genou droit pour tous les exercices décrits.


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