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Soulèvement latéral vs. Rangée verticale

Soulèvement latéral vs. Rangée verticale


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L'augmentation latérale et la rangée verticale sont deux exercices communs à l'entraînement des muscles des épaules. Les deux cibles ciblent le deltoïde latéral au sommet du muscle de l'épaule, mais diffèrent quant à l'activation des muscles auxiliaires. L’exercice que vous choisissez dépend de la santé de votre épaule et de vos objectifs généraux.

Relèvement latéral

La montée latérale se fait en saisissant un haltère dans chaque main et en laissant pendre les bras presque droit avec les mains vers l’extérieur des cuisses. Chargez légèrement les hanches et adoucissez votre articulation du genou. Préparez vos abdominaux et levez les bras pour que vos coudes atteignent la hauteur de vos épaules. Vos poignets doivent être à la même hauteur ou légèrement plus bas que vos coudes. Abaissez les poids lentement pour terminer une répétition.

Rangée verticale

La rangée verticale est généralement faite avec une barre, mais des haltères peuvent être utilisés. Vous attrapez l'un ou l'autre type de poids avec une poignée et vous le tenez devant vos cuisses. Pliez les coudes et tirez la barre ou les poids vers le haut de votre poitrine, puis abaissez-vous pour terminer une répétition. Vos mains doivent rester à peu près à la largeur des épaules tout au long du mouvement.

Muscles travaillés

La calotte de l'épaule est constituée d'un muscle en trois parties appelé deltoïdes. Les deltoïdes ont une tête antérieure ou antérieure, supérieure ou latérale, et postérieure ou postérieure. L'augmentation latérale et la rangée verticale visent principalement la tête latérale. Le soulèvement latéral utilise comme assistants le deltoïde antérieur, les muscles trapèzes du haut du dos et les petits muscles sus-épineux de l'épaule. La rangée verticale utilise également le deltoïde antérieur, le trapèze et le supraspinatus comme assistants, tout en engageant les brachial et brachioradialis de l'avant-bras, le muscle de l'épaule inférieur de l'infraspinatus et le biceps du bras.

Type d'exercice

L'élévation latérale est considérée comme un mouvement d'isolation, ce qui signifie qu'elle utilise un seul mouvement de joint alors que la rangée verticale est composée, utilisant plusieurs joints. En tant qu'exercice composé, la rangée verticale vous permet de soulever des poids plus lourds que vous ne le pouvez avec des augmentations latérales, ce qui peut entraîner une meilleure croissance musculaire et des gains de force. La rangée verticale peut également stimuler un plus grand nombre de fibres musculaires, entraînant la libération de davantage d'hormone de croissance et de testostérone, qui favorise la croissance musculaire dans tout le corps.

Sécurité et forme

L'élévation latérale a moins de possibilité de causer des tensions, une bursite et une tendinite. La rangée verticale, lorsque vous avez terminé avec une prise large de l'épaule, est sans danger pour la plupart des gens, mais si vous choisissez une prise étroite, la rangée verticale peut provoquer un conflit entre certains tendons de l'épaule. Lorsque vous gardez les mains plus écartées, vous laissez plus d'espace entre l'articulation de l'épaule et la tête de l'os du bras, ce qui diminue les risques d'irritation.



Commentaires:

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