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Pectoralis Minor Exercices for Men

Pectoralis Minor Exercices for Men



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Les pectoraux mineurs sont les muscles triangulaires situés au-dessus de la cage thoracique et au-dessous du pectoral, les plus gros muscles de votre poitrine. Lors de l'exercice de la poitrine, la plupart des hommes se concentrent sur le pectoral, principalement parce que le fait d'avoir de gros pectoraux tonifiés améliore l'apparence de l'homme. Toutefois, si vous souhaitez maximiser la force de votre poitrine tout en améliorant votre posture et la mobilité de vos épaules, il est essentiel de pratiquer régulièrement des exercices faisant travailler le pectoral mineur.

Trempettes thoraciques

Les trempettes thoraciques agissent sur différents muscles de la poitrine, y compris le petit pectoral. Les immersions thoraciques utilisent le poids de votre corps comme résistance et chaque groupe musculaire dans lequel cet exercice fonctionne s'active dès que vous entrez dans la position de départ. Pour effectuer cet exercice, saisissez les poignées d'une machine d'immersion en vous assurant que vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés et que vos cuisses se chevauchent. Penchez légèrement votre torse vers l'avant et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras et le sol soient parallèles. À ce stade, vous sentez un léger étirement dans la poitrine, qui constitue votre file d'attente pour lever lentement votre corps jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ. Effectuez huit à dix séries de 12 répétitions au moins deux fois par semaine pour renforcer votre pectoral mineur.

Pec Deck Fly

Le papillon, également connu sous le nom de papillon, isole les muscles pectoraux en engageant complètement le pectoral majeur et le pectoral mineur. Assis sur le banc d'une machine à pont pec, saisissez les poignées de la machine et assurez-vous que vos coudes sont légèrement pliés et que vos bras sont parallèles au sol. Positionnez vos jambes de manière à ce que vos genoux soient légèrement plus larges que vos hanches. Expirez en poussant les poignées ensemble jusqu'à ce que vos mains se rencontrent. Maintenez cette position pendant une seconde et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Utilisez 20 à 25 livres de poids lorsque vous faites cet exercice, et augmentez la quantité de poids que vous utilisez à mesure que votre force augmente. Effectuez trois ou quatre séries de 12 répétitions de cet exercice deux fois par semaine pour développer vos muscles pectoraux.

Des pompes

Les pompes développent et renforcent divers muscles de la poitrine, des bras et des épaules, y compris le pectoral majeur et le pectoral mineur. Vous pouvez effectuer des tractions n'importe où et à tout moment sans utiliser d'équipement, et vous pouvez modifier cet exercice pour isoler un groupe musculaire spécifique. Pour mettre davantage l'accent sur le petit pectoral, placez-vous en planche et assurez-vous que vos mains sont séparées d'au moins trois pieds. Le rapprochement des mains met moins l’accent sur les muscles de la poitrine et davantage sur les muscles de vos bras. Inspirez en abaissant votre poitrine jusqu'à ce qu'il atteigne presque le sol et expirez en levant votre corps dans la position de départ. Faites trois séries de pompes à 15 répétitions tous les deux jours pour renforcer votre pectoral mineur et développer vos muscles thoraciques.

Stretch Girdle Stretch

L'étirement de la ceinture scapulaire détend le pectoral mineur et le pectoral majeur, ce qui contribue à réduire les douleurs à l'épaule et les malaises à la poitrine. Tenez-vous debout, le dos et les bras contre un mur. Pliez légèrement les hanches et les genoux et placez vos pieds à environ cinq pouces devant le mur. Pliez les bras à un angle de 90 degrés, les paumes des mains tournées vers l’avant et les mains parallèles à la tête. En gardant le dos, les bras et les mains contre le mur, levez les mains aussi loin que possible, puis abaissez-les lentement dans la position de départ. Faites 20 répétitions de cet exercice chaque jour pour garder vos muscles pectoraux mous et souples.