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Comment faire des tractions pour travailler les triceps

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Les tractions sont l’exercice idéal pour développer ce cône en V souvent désiré. En plus de cibler votre dos, cet exercice composé engage également votre cœur, vos bras et vos épaules. Les tractions sont effectuées avec les paumes tournées vers vous pour souligner vos triceps à l'arrière de vos bras. Les triceps aident à stabiliser votre épaule. Lorsque cela est fait correctement, les tractions peuvent augmenter votre force, construire des tissus musculaires et améliorer vos performances sportives.

Étape 1

Levez la main et saisissez une barre de traction en positionnant vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et en vous écartant de la paume des mains. Vos pouces doivent passer sous la barre et vos autres doigts doivent envelopper la barre. Si vous souhaitez mettre davantage l'accent sur la partie inférieure du grand dorsal, rapprochez vos mains afin qu'elles soient séparées de 6 à 8 pouces.

Étape 2

Accrochez-vous à la barre en tendant les bras. Si vos pieds touchent le sol, pliez vos genoux et croisez vos chevilles derrière vous.

Étape 3

Serrez vos abdominaux et gardez le dos droit en vous relevant de manière lente et contrôlée. Évitez les mouvements de balancement et de saccades et n’utilisez pas l’élan pour vous relever. En montant, imaginez que vous amenez vos coudes vers vos côtes pour bien engager votre dos. Pause une seconde lorsque votre poitrine est près de la barre et votre menton est au-dessus de la barre.

Étape 4

Abaissez-vous, en utilisant votre dos et vos bras pour contrôler le mouvement - ne laissez pas tomber votre corps. Étendez complètement vos bras avant de commencer la prochaine répétition. Faites autant de tractions que vous le pouvez et, à mesure que vous devenez plus fort, essayez de compléter trois séries de huit à douze répétitions.

Pointe

  • Pour faciliter les tractions, faites-les sur une machine à traction assistée ou demandez à un observateur de faciliter le levage en maintenant vos chevilles.
  • Pour un défi supplémentaire, attachez un haltère entre vos chevilles ou utilisez une courroie de trempage à laquelle est attaché un poids.