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Comment faire de courtes périodes d'exercice

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L'exercice par petites rafales, également appelé entraînement par intervalles de haute intensité, alterne de courtes périodes d'exercices rapides et intenses avec des périodes plus longues d'exercices plus lents et moins intenses. Beaucoup d'athlètes aiment l'entraînement intensif, car il brûle efficacement les graisses, augmente l'endurance et la force, et réduit votre temps d'exercice. L'entraînement en rafale stimule également la production d'hormone de croissance humaine. L'hormone de croissance humaine réduit les effets du vieillissement, construit de nouveaux muscles et os, vous aide à mieux dormir et augmente votre niveau d'énergie et votre métabolisme. Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour faire exploser le train. Vous pouvez utiliser des tapis roulants, des vélos et d’autres appareils d’exercice.

Étape 1

Échauffez-vous pendant trois à cinq minutes avant de commencer votre séance d'entraînement en rafale. Marchez rapidement, montez à vélo, montez sur un mini trampoline, rebondissez sur un ballon d’exercice ou nagez. Faites de l'exercice à une intensité qui vous permet de parler facilement pendant cette partie de votre entraînement.

Étape 2

Étirez vos muscles chauds pendant cinq à dix minutes. Ciblez les muscles qui travailleront le plus intensément pendant vos séances en rafale. Par exemple, étirez les muscles de vos jambes si vous envisagez de courir ou de faire du vélo. Ciblez tous les principaux groupes musculaires si vous envisagez de sauter à la corde, de nager ou d'utiliser un appareil elliptique.

Étape 3

Faites de l'exercice aussi fort et aussi rapide que possible pendant 60 secondes. Les niveaux d'intensité devraient vous empêcher de parler pendant l'exercice. Lorsque vous commencez à vous entraîner en rafale, vous devrez peut-être ralentir au bout de 10 à 15 secondes, surtout si vous n’êtes pas passionné d’exercice. Votre endurance augmentera à mesure que vous poursuivez votre entraînement intensif trois à quatre jours par semaine.

Étape 4

Faites de l'exercice à la moitié ou moins de votre niveau d'intensité précédent pour permettre à vos muscles de récupérer et à votre respiration de ralentir. Ne pas arrêter d'exercer. Par exemple, si vous courez ou faites du vélo aussi fort que possible pendant la phase de forte intensité, marchez ou roulez lentement jusqu'à ce que vous puissiez respirer librement et que vos muscles soient plus réactifs.

Étape 5

Répétez les phases alternées d'intensité élevée et faible pour autant de répétitions que vous le souhaitez. Vous constaterez peut-être que chaque phase d'intensité élevée est plus dure que la précédente et qu'il faut plus de temps pour reprendre votre souffle et retrouver sa force musculaire. Par exemple, vous pouvez gérer quatre répétitions la première semaine et augmenter progressivement le nombre de répétitions à mesure que vous poursuivez votre entraînement en rafale. Terminez votre session avec une dernière rafale d'intensité élevée.

Étape 6

Passez cinq à 10 minutes dans une période de récupération telle qu'une marche lente ou une baignade douce dans la piscine. Comptez au maximum 48 heures entre les séances d’entraînement intensives pour optimiser la combustion des graisses et la production d’hormones de croissance. Intégrez des exercices d'étirement, de musculation ou d'autres exercices moins intenses les jours où vous n'utilisez pas l'entraînement en rafale.

Pointe

  • Consultez votre médecin avant de commencer l'entraînement en rafale.
  • Envisagez des options simples telles que la marche et la course lors de votre premier entraînement en rafale jusqu'à ce que votre corps soit habitué aux intervalles de haute intensité.