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Comment renforcer la section en forme de larme autour de vos genoux

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Les muscles vastus medialis font partie du groupe qui forme la section en forme de goutte entourant la rotule. Ce muscle travaille avec de nombreux autres muscles pour protéger le genou, ainsi que pour fournir différents types de mouvements et d’activités. Si un problème survient au niveau des muscles de votre muscle vaste interne, il est possible que votre amplitude de mouvement, votre douleur, vos bruits de résonance ou vos contractions musculaires soient faibles. Il est possible de renforcer ce muscle de manière à réduire les risques de blessures au genou et à améliorer le fonctionnement de votre genou.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Enroulez une serviette autour de votre pied en tenant les extrémités à deux mains. Utilisez la serviette pour tirer votre jambe dans les airs aussi loin que possible, en gardant votre jambe aussi droite que possible. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, changez de jambe et recommencez. Cela étendra les muscles de votre vaste muscle, ainsi que les autres muscles de votre jambe, et préparera votre corps à d'autres exercices.

Étape 2

Levez-vous et allez à l'escalier le plus proche ou utilisez une marche libre. Montez l'escalier avec un pied, en vous assurant que tout votre pied va sur la marche. Descendez et répétez avec l'autre pied. Commencez par faire 25 step-ups à la fois. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le nombre de pas que vous faites à chaque pied.

Étape 3

Fendez chaque jambe en vous tenant debout, les pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec l'une de vos jambes. Pliez le genou à un angle de 90 degrés, mais ne le laissez pas dépasser du pied. Placez vos mains dans une position confortable dans les airs, sur vos hanches ou tout droit devant vous. Maintenez la position pendant quelques secondes, revenez à la position debout et répétez l'opération avec l'autre jambe.

Étape 4

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les deux pieds touchant le sol. Enroulez votre serviette et placez-la sous un genou. Utilisez vos muscles vastus medialis pour pousser la serviette vers le fauteuil aussi loin que possible. Cela contracte les muscles et peut vous montrer leur force, ainsi que leur besoin ou non d'exercer. Répétez 10 fois avec chaque jambe.

Étape 5

Évitez d’utiliser des appareils au gymnase qui se concentrent sur les muscles de vos jambes. Beaucoup de ces machines peuvent exercer une pression sur vos genoux et les blesser davantage. Les squats, les fentes, le yoga et le Pilates sont des exercices de musculation des genoux bien meilleurs que les appareils de musculation du gymnase, du moins jusqu'à ce qu'ils soient complètement renforcés et capables de supporter le poids.

Pointe

  • Évaluez l'étendue de la fonction de votre genou ou de votre blessure en consultant un médecin ou un physiothérapeute, en particulier si vous ressentez de la douleur. Chaque blessure au genou est différente, et il est possible que des exercices vous soient prescrits pour aider votre problème de genou spécifique.