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Comment étirer le gluteus medius

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Le muscle moyen du fessier, ou muscle de la fesse moyenne, est pris en sandwich entre le plus grand et le plus important du grand fessier et le plus petit du petit fessier. Il aide à l'abduction de la hanche - le mouvement de la cuisse loin de la ligne médiane du corps - et à la rotation interne et externe de la hanche. Le fessier moyen est également partiellement responsable du soutien du bassin lorsque vous vous tenez sur une jambe. Si le muscle se raccourcit et se contracte à la suite d'une utilisation excessive ou d'une position assise excessive, vous êtes plus susceptible de souffrir de douleurs au dos, à la hanche et au genou. L'étirement du muscle peut l'allonger, soulageant les symptômes gênants et augmentant la mobilité.

Étape 1

Mettez-vous à quatre pattes, les genoux serrés et les épaules sur les mains. Baissez vos hanches lentement vers la droite jusqu'à sentir une tension à l'extérieur de la hanche et du fessier droits. Soulevez les hanches à leur position initiale, puis abaissez-les vers la gauche. Répétez l'étirement dynamique d'un côté à l'autre 10 à 20 fois, en maintenant le mouvement lisse et continu.

Étape 2

Allongez-vous sur le dos, les pieds étendus sur le sol devant vous et les bras ouverts sur le côté. "Croisez la jambe droite sur la gauche en la prolongeant vers la main gauche. Gardez les épaules au sol, mais Laissez votre hanche droite et le bas de votre dos pivoter vers la gauche Maintenez l'étirement pendant 30 secondes au maximum, abaissez lentement la jambe dans sa position initiale, puis répétez l'opération du côté gauche.

Étape 3

Tenez-vous à une distance de 15 à 18 pouces d'un mur avec le côté droit de votre corps adjacent au mur. Faites un pas en avant sur votre pied gauche, puis placez votre avant-bras droit sur le mur, à la hauteur des épaules, parallèlement au sol. Penchez lentement votre hanche droite vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de la hanche et de la fesse droites extérieures. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez, puis répétez sur le côté gauche.

Étape 4

Asseyez-vous avec vos fesses près du bord avant d'une chaise. Placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, près du genou, en tournant le genou droit vers l’extérieur. Redressez votre dos, appuyez doucement votre main droite sur votre genou droit et faites lentement pivoter votre torse des hanches vers l’avant. Lorsque vous sentez l'étirement, maintenez la position pendant 30 secondes maximum. Baissez délicatement votre jambe sur le sol, puis répétez l'opération sur votre côté gauche.

Étape 5

Tenez-vous face à un niveau de table avec votre aine. Levez votre genou droit à l'avant, faites pivoter la cuisse vers l'extérieur et placez l'extérieur du genou à la surface de la table. Alignez le genou directement devant votre nombril et placez votre pied droit à gauche de votre hanche gauche. La jambe droite devrait former un triangle avec votre bassin comme base et votre jambe gauche devrait être droite avec les orteils dirigés vers l'avant. Avec votre colonne vertébrale bien droite et votre bassin faisant face à l'avant, faites pivoter lentement votre torse des hanches vers l'avant. Faites saillie vos fesses vers l’arrière pour éviter d’arrondir le bas du dos. Lorsque vous sentez une tension le long de la hanche et de la fesse droites, maintenez la position pendant 30 secondes. Relâchez lentement la jambe, puis répétez l'opération sur le côté gauche.

Conseils

  • Pour obtenir des étirements plus profonds et plus efficaces, respirez normalement tout au long de l'exercice et évitez les mouvements ailleurs dans votre corps.