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Exercices de dynamophilie supplémentaires

Exercices de dynamophilie supplémentaires


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Powerlifting comprend trois ascenseurs: le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Le powerlifting a pour objectif de soulever autant que possible chacune de ces remontées en compétition, tout en maintenant une technique parfaite. Votre entraînement devrait être basé sur les trois ascenseurs de compétition. Mais vous devez également effectuer d'autres exercices, travailler sur vos points faibles, prévenir les déséquilibres musculaires et développer votre force pour améliorer les mouvements principaux. Certains exercices supplémentaires doivent être inclus dans votre plan d’entraînement.

Exercices supplémentaires de squat

Les squats utilisent lourdement vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Vous avez donc besoin d'exercices supplémentaires pour frapper ces muscles également. Commencez vos séances d'entraînement avec un exercice de saut, comme des sauts en saut, en largeur ou en largeur. Les sauts activent votre système nerveux central et amènent votre corps à soulever des poids plus lourds, note Chad Smith, auteur de "The Juggernaut Training Method" et détenteur d'un squat de 905 livres. Vous devriez également pratiquer des exercices sur une jambe, tels que des mouvements brusques, des split squats et des ponts pour une jambe unique. Ceux-ci réduisent les déséquilibres de force entre les jambes et aident à prévenir les blessures au genou et à la cheville, tout en améliorant la force du bas du corps, a déclaré Mike Robertson, dynamiteur de compétition et auteur de "Bulletproof Knees".

Exercices supplémentaires de Bench Press

La presse à banc travaille votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Ils doivent donc être solides si vous souhaitez construire un banc plus grand. Pour votre poitrine, effectuez des pressions d’haltères plates ou inclinées. Louie Simmons, créatrice du plan d'entraînement Westside Barbell, recommande de faire trois séries de presses d'haltères à la panne toutes les trois ou quatre semaines. Dans les autres semaines, utilisez des presses suspendues avec haltères ou haltères, ou utilisez une variante de banc d'haltères telles que des presses à plateaux, des presses à inclinaison ou des presses à banc dynamiques, exécutée avec autant de vitesse et de puissance que possible.

Exercices supplémentaires de soulevé de terre

Les soulevés de terre travaillent beaucoup avec les mêmes groupes de muscles que les squats, mais mettent davantage l'accent sur la chaîne postérieure: les fessiers, le bas du dos, les ischio-jambiers et les adducteurs. Eric Cressey, propriétaire du centre d’entraînement Cressey Performance, recommande d’effectuer des variations de soulevé de terre, telles que les soulevés de caisse arrachés, les soulevés aux jambes raides et les déficitaires, vos principaux exercices complémentaires. Des exercices plus axés sur les ischio-jambiers, tels que les soulèvements de jambon, les extensions du dos pour une jambe et les tirants pour câbles peuvent également être utiles.

Exercices supplémentaires supplémentaires

En plus de devenir plus fort sur les trois ascenseurs principaux, le but principal des exercices d'assistance est de vous maintenir en bonne santé. Le powerlifting sollicite énormément les muscles et les articulations. Vous devez donc inclure dans votre programme des exercices de type rééducation. L'entraînement dans le haut du dos est essentiel au maintien de la santé des épaules. Entraînez-le deux fois par semaine avec des rangées d'haltères, des tirages au visage, des tractions à la barre et des déroulements latéraux. Vous avez également besoin d’un noyau fort pour éviter les blessures au bas du dos. Après chaque séance de squat ou de soulevé de terre, effectuez 10 minutes de travail de base: les planches, les coudes latéraux, les presses Pallof et les déploiements constituent tous de bons choix ici.