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Comment s'entraîner pour un demi-marathon en six mois

Comment s'entraîner pour un demi-marathon en six mois


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Courir un demi-marathon est un objectif ambitieux. Comme la plupart des plans d’entraînement comportent 12 à 20 semaines d’entraînement, six mois bien remplis vous donneront amplement le temps de vous établir et d’améliorer vos performances. Un entraînement régulier est essentiel si vous souhaitez terminer 13,1 miles en vous sentant fort, sans blessure ni douleur excessive.

Étape 1

Passez les quatre à huit premières semaines à construire une base de course. Maître va 3 milles ou plus loin trois à quatre fois par semaine. Si vous ne courez pas, commencez par une marche rapide et ajoutez de brèves rafales de jogging qui durent de 30 à 90 secondes. Augmentez progressivement la durée des intervalles de temps sur plusieurs semaines jusqu'à ce que vous puissiez parcourir les trois milles plusieurs fois au cours de la semaine.

Étape 2

Commencez votre entraînement officiel 16 semaines avant la course. Au cours de la première semaine, prévoyez de courir au moins quatre fois par semaine.

Étape 3

Prévoyez une journée de course pour vous concentrer sur la vitesse. Faites des intervalles allant de 400 m à 1 600 m - une à quatre boucles sur une piste - avec des intervalles de repos de 400 m effectués lors d’une promenade ou d’un jogging léger. Exécutez ces intervalles à une vitesse supérieure à celle de votre objectif semi-marathon pour améliorer le mouvement de vos jambes et améliorer votre capacité à utiliser de l'oxygène, ou VO2 max. Utilisez une piste, un tapis roulant ou un parcours pré-mesuré pour ces exercices.

Étape 4

Concentrez-vous sur le tempo pour la deuxième journée de votre course. Au cours des premières semaines, réglez votre tempo sur une distance de 2 à 3 milles et augmentez progressivement jusqu'à atteindre un rythme de 5 à 8 milles, en fonction de votre condition physique. Lancez une course de tempo à un rythme facile, de 1 km à 2 km, puis reprenez votre rythme à votre vitesse de 10K ou, si vous n’avez pas couru, à une vitesse inconfortable mais durable. Laissez au moins un jour entre votre travail rapide et votre tempo. Effectuez un léger entraînement croisé ou reposez-vous entre ces deux journées difficiles. Les courses de tempo vous apprennent à courir rapidement pendant une période prolongée et sont essentielles pour une performance solide le jour de la course.

Étape 5

Faites du troisième jour de votre course un long parcours. Planifiez cette course pour un jour de week-end ou un autre jour de la semaine que vous avez une longue période à consacrer à votre course. Au cours de la première semaine des 16 semaines, commencez par une longue course de seulement 3,5 à 4 milles. Ajouter un mile chaque semaine à long terme pour prolonger la distance. Toutes les trois ou quatre semaines, faites une longue course de six kilomètres pour donner à votre corps une pause. Reprenez la semaine prochaine où vous vous êtes arrêté. Courez les longues courses à un rythme modéré - vous pouvez courir avec un ami pour que la conversation vous empêche de courir trop vite et d’épuiser votre corps.

Étape 6

Prévoyez une formation polyvalente et une journée de course facile par semaine. Faites que le jour de course facile dure seulement 2 à 3 miles. Entraînez-vous en groupe au moins un, et peut-être deux jours par semaine, avec une activité cardiovasculaire à faible impact, telle que le vélo ou la natation. Vous pouvez également effectuer un entraînement de force légère.

Étape 7

Prévoyez au moins un jour de repos total par semaine. Faites de cette journée un exercice informel, comme une promenade entre amis ou en famille, ou aucun exercice du tout. Reste permet à votre corps de se restaurer après un entraînement intensif.

Étape 8

Allégez votre entraînement la semaine précédant le semi-marathon. Prévoyez de courir deux fois seulement la semaine précédant la course et de réduire la distance et l'intensité de ces courses. Reposez-vous après tous les exercices officiels les deux jours précédant la course afin d'être frais le jour de la course.

Pointe

  • Si vous ne parvenez pas à parcourir 3 km en ligne droite plusieurs fois par semaine au cours de la 8e semaine de votre entraînement, envisagez de choisir une distance plus courte, par exemple 10 km.



Commentaires:

  1. Fegore

    Fais attention.

  2. Zululkree

    Sans aucun doute.

  3. Garman

    Merci beaucoup pour l'explication, maintenant je ne ferai pas une telle erreur.

  4. Volrajas

    Vous n'êtes pas correcte. Je suggère d'en discuter. Écrivez-moi dans PM, nous communiquerons.

  5. Northtun

    Je pense qu'il a tort. Je suis capable de le prouver. Écrivez-moi dans PM, parlez.

  6. Estcott

    Cette excellente phrase doit être délibérément



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