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Routines d'entraînement pour soulever vos fesses

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Que vous travailliez avec votre derrière pour obtenir une tenue parfaite avec une paire de jeans ou que vous vous entraîniez pour un événement sportif, vous pouvez cibler vos fessiers avec des exercices spécifiques. Croyez-le ou non, les actions impliquées avec le grand fessier sont les mouvements les plus importants dans le sport, y compris la torsion, le saut et le sprint. Il est important d’utiliser des routines d’entraînement qui augmenteront la circulation sanguine vers vos fesses et stimuleront la croissance musculaire pour les soulever.

Pourquoi mes fesses ne sont-elles pas levées?

Vous vous demandez peut-être si vous avez un mégot tombant ou non. Si la peau de vos fesses tombe sur le dessus de vos cuisses, créant ainsi un pli, ce n'est pas considéré comme un derriere soulevé. La cause de ceci peut être le manque d'exercice ou un bassin qui est légèrement soulevé vers le haut. Lorsque vos os pelviens sont légèrement soulevés vers le haut, vos muscles fessiers ne s’engagent pas, ce qui les empêche de devenir plus forts et plus gros.

Gluteus inférieur inférieur

Il est important de cibler le maxillaire inférieur du fessier pour soulever et modeler le muscle. Les fessiers inférieurs sont impliqués dans trois actions distinctes: abduction transversale de la hanche, extension de la hanche et hyperextension de la hanche. Pour travailler toutes les fibres musculaires du plus bas du grand fessier, faites des exercices axés sur ces mouvements. Selon le site Web OneResult.com, trois des meilleurs exercices de glute inférieure sont les ponts de glute à jambe unique, le soulevé de terre et le curl de jambe à glissière de jambe simple.

Supérieur du grand fessier

Pour donner à vos fesses une apparence générale tonique et rehaussée, vous devez également travailler le fessier maximus supérieur. Les fessiers supérieurs sont impliqués dans cinq actions: hyperextension de la hanche, abduction de la hanche, extension de la hanche, rotation externe de la hanche et abduction transversale de la hanche. Les exercices qui intègrent ces mouvements sont la poussée de la barre à la hanche, le chien d’oiseau et les extensions de la hanche pour les meilleurs exercices du fessier supérieur.

La fréquence

Utilisez le bon nombre de séries et de répétitions pour les exercices du fessier supérieur et inférieur afin de tirer le meilleur parti de vos entraînements. Concentrez-vous sur les exercices du fessier deux à trois fois par semaine. Choisissez deux exercices du fessier supérieur et deux exercices du fessier inférieur par entraînement. Faites deux séries par exercice avec 10 répétitions dans chaque série.

Équipement nécessaire

Vous pouvez effectuer de nombreux exercices du fessier supérieur et inférieur dans un gymnase avec des machines spécifiques à l'activation du fessier. Pour faire des exercices de glut à la maison, vous aurez besoin de poids libres et d'une barre de poids avec une variété de plaques pondérées.