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Les avantages des tractions pondérées

Les avantages des tractions pondérées



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Vous ne verrez pas beaucoup de gens effectuer des tractions pondérées dans le gymnase commercial moyen et pour une bonne raison - ils sont sérieusement difficiles. Les tractions de poids corporel à elles seules peuvent constituer un défi, mais vous pouvez y ajouter du poids, soit en plaçant une plaque de poids sur une ceinture, soit un haltère entre vos pieds, soit en portant un gilet lesté, et vous obtenez un exercice extrêmement efficace pour développer votre masse musculaire. et la force croissante.

Muscles travaillés

La cible principale des pullups musculaires est le muscle grand dorsal dans le dos qui s'étend de l'aisselle à la taille, mais frappe également les biceps et les avant-bras, les rhomboïdes et le trapèze au milieu du haut du dos, ainsi que votre abdomen et votre noyau. Lorsque stimulées, ces fibres musculaires se décomposent pendant l'entraînement puis repoussent encore plus après un repos suffisant, faisant des tractions pondérées un exercice fantastique pour augmenter la taille de votre dos et de vos bras.

Force

Lorsque vous êtes compétent pour effectuer des tractions de poids, il y a de fortes chances que vous puissiez faire des séries de 12 à 15 répétitions ou même davantage sans trop de difficulté. Ajouter des répétitions supplémentaires pour les rendre plus difficiles est acceptable, mais cela rend l'exercice plus endurant. Ajouter du poids, cependant, transforme les tractions en un exercice de force. Vous obtenez les meilleurs gains de force en effectuant de lourdes séries de un à cinq représentants, déclare le Dr Layne Norton, culturiste et scientifique en nutrition. Les jeux lourds et peu actifs activent tous les types de fibres musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la force.

Variété

Même les entraîneurs les plus dévoués peuvent trouver qu'il est parfois fastidieux de s'entraîner; ajouter de nouveaux exercices peut donc alimenter votre enthousiasme. Si vous vous ennuyez des tractions de poids corporel, la variété pondérée ressemble à un tout nouvel exercice et vous donne également un nouveau défi.

Drop Sets

Les groupes de largage impliquent l'exécution d'un ensemble sur l'échec, puis la réduction du poids de 10 à 50% et la répétition maximale. Les séries de gouttes sont une technique très efficace de renforcement musculaire, écrit Tom Venuto, culturiste et auteur de "The Body Fat Solution". Faire vos tractions avec le poids permet de faire des séries de chute. La meilleure façon de le faire est de tenir un haltère entre vos pieds et votre équipement, puis de demander à un partenaire de prendre l'haltère et de faire immédiatement autant de représentants que vous pouvez avec votre poids, conseille Charles Poliquin, auteur de " Des bras plus gros et plus forts. "